اضغط هنا إن لم يقم المتصفح بتحويلك آليًا .

10:58 مساءً , الجمعة 6 شوال 1441 / 29 مايو 2020

تمارين سهلة لمزيد من الرشاقة والقوة

زيادة حجم الخط مسح إنقاص حجم الخط
حوالة اليوم - عصام صالح آل جمعان :

هل تبحث عن طريقة سهلة لتكمل عبرها رياضة الجري ببعض من تمديد وإرخاء العضلات، والتمارين الرياضية الأخرى؟

إذا كنت كذلك، فاتبع هذه الخطة لكي تصبح أكثر رشاقة، وتبني قوة أفضل، بالإضافة إلى تسريع مدة شفائك عبر حزام المقاومة، وأسطوانة التدريب، ووزن جسمك نفسه.

أولا: ابق الأمر بسيطا
أن تغدو قويا أمرا يتعلق ليس فقط بحملك أوزان ثقيلة وتخلصك مما تحمل في جسدك، إنما يتعلق أيضا بمعالجتك الأمور الصغيرة، التي بمرور الوقت، يمكن أن تشكل مشاكل كبيرة.

لذلك ستتمكن عبر اتباع هذه الخطة من التركيز على وتحسين مجال حركة مفاصلك، من خلال بعض تمارين وزن الجسم البسيطة، حيث ستحسن من اختلال التوازن في عضلاتك من خلال استخدام حزام المقاومة، وستسرع من عملية شفاء جسدك معتمدا على التدليك الذاتي الذي تتيحه لك أسطوانة التدريب، أو كرة بيسبول مثلا، أو غير ذلك من الأشكال المتدحرجة الأخرى.

ومن هنا، قم بأداء جميع التمرينات المبينة في الأسفل كاملة، أو على أقسام من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.

ثانيا: تحسين الحركة
وهنا قم بتمرين تحريك الكاحل على الجدار، وذلك بأن تقف بحيث تكون المسافة بين أصابع قدمك اليسرى على بعد 4 إنشات من الجدار، ثم ضع ركبتك اليسرى مباشرة خلف أصبع قدمك اليسرى الكبير، وبعدها ابق على كعب قدمك منبسطا على الأرض ومن ثم تحرك بركبتك اليسرى إلى الأمام وإلى الخلف 10 مرات، وأخيرا أعد تكرار التمرين بينما تكون الركبة فوق الأصبع الأوسط في القدم نفسها، ومن ثم على الأصبع الأصغر، واتبع الخطوات نفسها على القدم الأخرى.

ثالثا: تمرين القرفصاء وتمديد عضلات الفخذ
قف بعيدا مقدار طولك عن الأريكة بحيث تكون خلفك، وضع أعلى منطقة من قدمك اليمنى "أصابع القدم" على حافة الأريكة، وضع يديك بشكل متقاطع أمام صدرك، ثم حافظ على ظهرك ممتدا على آخره، وانحن بجسمك حتى تصبح قدمك اليسرى على درجة 90 مع الأرض، وتوقف على هذا الوضع لخمس ثوان، ثم أعد تكرار الأمر 5 مرات، ومن ثم بدل ما بين ساقيك.

رابعا: حضن الركبة مع ثني وتمديد الفخذ
بحيث تحضن بيديك ركبتك اليسرى وقربها من صدرك، بينما تحافظ على استقامتك واقفا، ثم اترك ساقك وارجع بها خطوة إلى الوراء فور ذلك حتى تصبح الركبة اليمنى تمثل زاوية 90 مع الأرض، واعتصر ردفيك "اضغطهما معا"، وحاول أن تصل أعلى ما أمكنك، وابق على هذه الوضعية مدة خمس ثوان، وبعدها أعد التمرين خمس مرات، قبل أن تبدل إلى الساق الأخرى.

 0  0  632
التعليقات ( 0 )

جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 10:58 مساءً الجمعة 6 شوال 1441 / 29 مايو 2020.