اضغط هنا إن لم يقم المتصفح بتحويلك آليًا .

11:05 مساءً , الجمعة 6 شوال 1441 / 29 مايو 2020

الحصول على معدة مستوية بأسرع الطرق

زيادة حجم الخط مسح إنقاص حجم الخط
حوالة اليوم - عصام صالح آل جمعان :

إذا كانت نسبة الدهون في الجسم مرتفعة، أي فوق 10%، لن يتم رؤية عضلات المعدة بتاتاً. يقول المدرب الرياضي "تود دوركين": الحل هو بتعديل الحركات الأساسية مع وضع خطة تدريبية لنظام التمثيل الغذائي، حيث سيتم القيام بنحت عضلات المعدة وإزالة الدهون التي تغطيها. من خلال البدء بهذه التمارين والتي تدمج بين حركات القوة والسرعة لكي تساعد على بناء جسم صحي وحسن المظهر:

تمرين (أ)
1. رفع أثقال "الكيتلبيل" بالقرفصاء.
الوقوف على القدمين والمسك بأثقال "الكيتلبيل" في اليدين الاثنتين مع المباعدة بين القدم والكتف ووضع اليد على الجنب. دفع الأرداف إلى الخلف وثني الركبة وخفض الجسم على شكل قرفصاء، من ثم وضع الأثقال على الأرض. من ثم عودة القدمين إلى وضعية للضغط والقيام بتمارين الضغط والعودة بسرعة إلى وضعية القرفصاء والوقوف. تعتبر هذه مجموعة تكرار واحدة حيث يتم القيام بها عشر مرات.

2. الرفع الجانبي لأثقال "الكيتلبيل".
الوقوف والمباعدة بين القدمين بحيث يكون الكتف والركبة مثنية قليلا، مسك الأثقال في وضعية الحمل، والمرفقان على الجانبين والأثقال أمام الكتفين، إراحة الجسم قليلاً وأخذ خطوة إلى الجانب الأيمن خمس عشرة مرة. وتكرار الحركة على الجانب الأيسر.

3. لف أثقال الدمبل والضغط
الوقوف والقدمان متباعدتان عن الكتفين وحمل أثقال الدمبل على امتداد الذراعين على الجانبين، جعل الكفين متقابلتين. من دون تحريك أعلى الذراعين، القيام بلف الأثقال باتجاه الكتف، ومن ثم الضغط عليهما فوق الرأس إلى أن يصبح الذراعان مستقيمتين.عكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية والقيام بعشرة تكرارات.

4. الإمساك بمنشفة بالمقلوب على حمالة أثقال
وضع قضيب من حديد على حمالة الأثقال على مستوى الصدر، ووضع منشفتين في وسط الحمالة حتى تصبح قريبة من الكتف. مسك نهاية المنشفة والتدلي بها مع ثني الركبتين، بحيث تكون القدمين مستويتين على الأرض والجسم يكون مستقيماً من الركبة إلى الرأس. من ثم سحب الصدر نحو الحمالة ومن ثم العودة إلى وضعية البداية والقيام بالحركة عشر مرات.

5. الطعن الجانبي واللمس مع رفع أثقال "الكيتلبيل"
مسك أثقال "الكيتلبيل" بكلتا اليدين مع مد الذراعين إلى الأمام، وأخذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن، ضغط الأرداف إلى الخلف وثني الركبة اليمنى، وعند انخفاض الجسم يتم ملامسة أثقال "الكيتلبيل" بالأرض من جانب القدم اليمنى. من ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرارها مع القدم اليسرى والقيام بثماني حركات لكل جهة.

6. الركل بأثقال الدمبل مع العضلة الثلاثية الرؤوس
مسك زوج الدمبل وثني الركبة والانحناء إلى الأمام حتى يصبح الجذع موازياً للأرض، ثني أعلى الذراع بالقرب من الجذع وثني المرفقين وتثبيت الساعدين على نحو متوازٍ لسطح الأرض وتكون راحتا اليدين متوجهتين لبعضهما. وفي الوقت ذاته القيام بمد الذراعين إلى الخلف ولف الأثقال إلى أن تصبح راحتا اليدين متناظرين. من ثم العودة إلى وضعية البداية والقيام بالحركة 15 مرة.

7. أرجحة أثقال "الكيتلبيل"
من خلال اتخاذ وضعية القرفصاء ومسك "الكيتلبيل" بكلتا اليدين أمام الجسم، القيام بأرجحة أثقال "الكيتلبيل" بين الساقين وخلف الورك، من ثم دفع الورك إلى الأمام وجعل الركبتين مستقيمتين وأرجحة أثقال "الكيتلبيل" إلى مستوى الصدر. بعد ذلك العودة إلى وضعية القرفصاء وتكرار الحركة والقيام بها 15 مرة.

التمرين (ب)
1. حمل أثقال دمبل على مقعد منحني
من خلال الاستلقاء بالظهر على المقعد المنحني بزاوية بين 15 و30 درجة، ومسك أثقال الدمبل فوق الكتفين مع ذراعين مستقيمتين. من ثم تنزيل الأثقال إلى جانب الصدر والوقوف ومن ثم الضغط للأعلى، القيام بعشرة تكرارات والاستراحة لمدة عشرين ثانية. بعد ذلك يتم إنقاص وزن الأثقال بنسبة 20% إلى 30% والقيام بعشرة تكرارات.

2. تمرين الضغط بوثبات قصيرة
اتخاذ وضعية الضغط مع وضع اليدين على المقعد، وكلما كان المقعد مرتفعاً، أصبح التمرين أسهل. ويجب أن يكون الجسم على شكل مستقيم من الكاحل حتى الرأس، ثني المرفقين وخفض الجسم حتى يلامس الصدر المقعد، من ثم الضغط بقوة كافية، الهبوط باليدين على المقعد وتكرار الحركة من 5 إلى 10 مرات.

3. السحب
من خلال المسك بقضيب الذقن على امتداد الذراع باستخدام قبضة الذراع بحيث تكون وراء الكتف، من ثم الضغط على جذع الكتف وسحب الصدر نحو القضيب. الوقوف قليلاً من العولى وضعية البداية وتكرار الحركة من 5 إلى 10 مرات.
4. الإمساك بمنشفة على حمالة أثقال بالمقلوب
وضع قضيب من حديد على حمالة الأثقال على مستوى ووضع منشفتين في وسط الحمالة حتى تصبح قريبة من الكتف، مسك نهاية المنشفة، والتدلي بها مع ثني الركبة والقدمين مستويتين على الأرض، وجعل الجسم مستقيماً من الركبة حتى الرأس، من ثم سحب الصدر نحو الحمالة والوقوف والعودة إلى وضعية البداية والقيام بها 10 مرات.

5. الارتكاز على يد واحدة وإمساك أثقال الدمبل في الأخرى
مسك الأثقال بالذراع اليمنى ووضع الذراع اليسرى على المقعد أمام الجسم، واتخاذ وقفة مائلة، وتوجيه القدم اليسرى إلى الأمام. ومن ثم التمسك بوضعية المرفق بحيث تصل الأثقال إلى جانب الجذع والقيام بالحركة 10 مرات والتبديل بين الذراعين ووضعية القدمين.

6. الركل بأثقال الدمبل مع العضلة الثلاثية الرؤوس
من خلال مسك زوج الدمبل، وثني الركبة والانحناء إلى الأمام إلى أن يصبح الجذع موازياً للأرض. ثني أعلى الذراع بالقرب من الجذع وثني المرفقين وتثبيت الساعدين على نحو متوازٍ لسطح الأرض، ومن ثم مد الذراعين إلى الخلف ولف الأثقال إلى أن تصبح راحتا اليدين متناظرتين. ثم العودة إلى وضعية البداية والقيام بالحركة 15 مرة.

7. لف أثقال الدمبل والضغط
الوقوف والقدمان متباعدتان عن الكتفين وحمل أثقال الدمبل على امتداد الذراعين على الجانبين والكفين متقابلين، ومن دون تحريك أعلى الذراعين يتم لف الأثقال باتجاه الكتف ومن ثم الضغط عليهما فوق الرأس إلى أن يصبح الذراعان مستقيمين. القيام بعكس الحركة والعودة إلى وضعية البداية والقيام بها 10 مرات.

تعليمات: التبديل بين التمرينين (أ) و(ب) لمدة 4 أسابيع والاستراحة لمدة يوم على الأقل بين هذه الجلسات، تأدية كل مجموعة من التمارين كدورة واحدة، والاستراحة لمدة عشرين ثانية بين هذه التمارين. وفي غضون الأسبوع الأول أو الثاني، القيام بكل دورة مرتين، وفي الأسبوع الثالث والرابع، القيام بكل دورة ثلاث مرات.
 0  0  1.0K
التعليقات ( 0 )

جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 11:05 مساءً الجمعة 6 شوال 1441 / 29 مايو 2020.